10 упражнений для тазобедренного сустава
При коксартрозе полезно совершать нетипичные для повседневной жизни движения, например, отводить ногу назад и в сторону. В подборке вы найдете простые упражнения в положении лежа, без осевой нагрузки, которые можно выполнять в любом возрасте. Упражнения будут полезны для развития коленного сустава.
Перед тренировкой рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом.
1. Подъем коленей к груди лежа
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и на выдохе подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Не отрывайте поясницу от пола, работают только ноги. Делайте движения в спокойном ритме, с оптимальной для вас амплитудой. Это упражнение для тазобедренного сустава увеличивает его подвижность, способствует притоку крови и предотвращает боль.
Сколько делать: всего 12-14 подтягиваний на коленях.
2. Опускание колен лежа
Лягте на спину, руки свободно положите вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте их на расстоянии широкого шага друг от друга. Опустите одно колено внутрь, почти до уровня пола. Вернитесь и повторите с другой ногой. Во время выполнения вы должны чувствовать работу мышц внутренней стороны бедра. Эффективные упражнения при коксартрозе улучшают эластичность мышц и связок, повышают гибкость суставов, снимают боль и скованность.
Сколько делать: всего 12-14 оборотов.
3. Подъем ноги с небольшой амплитудой
Лежа на спине, опустите руки вдоль туловища, левую ногу согните в колене, правую выпрямите. На выдохе медленно поднимите прямую ногу под углом 30-45 градусов, а затем так же подконтрольно опустите ее вниз. Сделайте все повторения для правой ноги, а затем для левой. Выполняйте это упражнение при коксартрозе тазобедренного сустава, чтобы укрепить мышцы бедер, улучшить кровообращение и предотвратить боль.
Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.
4. Динамичная бабочка
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы вместе. На выдохе опустите одно колено наружу, не меняя положения стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой, двигаясь в спокойном ритме. Простое упражнение для тазобедренного сустава улучшает его подвижность, увеличивает объем движений, снимает напряжение и стимулирует обменные процессы.
Сколько выполнять: всего 12-14 разведений.
5. Отведение ноги лежа на боку
Лягте на правый бок, положите руку под голову, колени согните под прямым углом. На выдохе поднимите левую ногу на умеренную высоту, раскрывая тазобедренный сустав. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте сторону. Упражнения рекомендуются при коксартрозе тазобедренного сустава, так как способствуют сохранению его подвижности, уменьшают чувство скованности, снимают боль и укрепляют окружающие ткани.
Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.
6. Раковина сбоку
Лягте на правый бок, ноги положите друг на друга, стопы соедините. На выдохе поднимите левую ногу вверх, не разводя стопы в стороны. Откройте тазобедренный сустав без боли. Диапазон движений должен быть удобным для вас. После всех повторений выполните упражнение для правой ноги. Классическое упражнение пилатес уменьшает боль при коксартрозе, укрепляет мышцы бедер, способствует гибкости и подвижности суставов.
Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.
7. Подъем согнутых ног лежа
Оставайтесь лежать на боку, поставьте ноги друг на друга и потянитесь вперед. Не меняя положения тела, согните ноги под прямым углом так, чтобы лодыжки оказались сзади. Теперь поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, не разгибая ее в колене. Выполните все повторения на одной ноге, а затем на другой. Это упражнение развивает тазобедренный сустав, укрепляет мышцы и связки, улучшает кровообращение и микроциркуляцию.
Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.
8. Волны на боку вперед-назад
Оставайтесь лежать на боку, колени согнуты. Выпрямите левую ногу и оторвите ее от пола. Отведите его максимально назад, а затем вперед, как бы описывая полукруг. В работу включаются мышцы бедер и ягодиц. Если сложно, то можно скользить ногой по полу, не отрывая ногу от поверхности. Эффективные упражнения при коксартрозе улучшают подвижность суставов, уменьшают дискомфорт и предотвращают боль.
Сколько делать: 10-12 махов каждой ногой.
9. Поднять согнутую ногу лежа на животе
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги выпрямите. Согните одну ногу в колене под прямым углом. Из этого положения на выдохе поднимите ногу вверх, отрывая бедро от пола. Выполняйте движение с небольшой амплитудой, кости таза должны быть плотно прижаты к полу. Повторите для одной ноги, а затем для другой. Полезное упражнение для тазобедренного сустава уменьшает его тугоподвижность, укрепляет окружающие мышцы и связки, предотвращает прогрессирование артроза.
Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.
10. Подъем прямой ноги лежа на животе
Оставайтесь в положении лежа с вытянутыми ногами. На выдохе осторожно поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте на несколько секунд. Затем также медленно опустите ногу вниз, контролируя движение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поменяйте сторону после всех повторений. Упражнения рекомендуются при коксартрозе тазобедренного сустава с целью увеличения его подвижности, уменьшения дискомфорта и боли, укрепления мышц ног.
Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.
Другие сборники лечебной гимнастики: